"Pour"
Parfois, il semble incompréhensible: un homme assis sur un régime alimentaire, selon calories et le poids ne est pas encore. Peut-être la chose Exclus index glycémique? Les aliments indice glycémique (IG) - la capacité d'élever produit spécifique sucre dans le sang. L'unité de référence est fixé au glucose, et de ses valeurs d'indice glycémique ou égal à cent pour cent. Et tous les autres indicateurs sont comparés à l'indice de glucose.
En d'autres termes, quand une personne boit glucose pur, il pénètre dans le corps et presque immédiatement absorbée, la glycémie saute. Signification combien de sucre augmentera et sera 100% de toute façon.
Glucose à l'état pur ou dans les bonbons entre le corps et immédiatement absorbée, de sorte glycémie augmente, en raison - un sentiment de satiété. Mais d'autres aliments qui sont digérés dans le corps pour un temps plus long, soulevez lentement votre glycémie. Autrement dit, si manger des bonbons, vous vous sentirez rapidement comme un sacrifice, mais un sentiment de plénitude aussi rapidement disparaître. Et si vous mangez des céréales, un sentiment de plénitude se développer lentement, mais gardera aussi longtemps.
Une étude a été réalisée la connexion entre le niveau de l'indice glycémique de la prise de nourriture et la consommation ultérieure de calories. Il a été constaté que les gens après avoir mangé à IG élevé utilisé Eighty One pour cent plus de calories que après avoir mangé un faible indice.
Donc, en réponse à une forte incidence repas, notre pancréas produit trop d'insuline, qui fournit des glucides directement dans les cellules adipeuses, et puis ils se transformer en graisse. Ainsi, les aliments à IG élevé plus nous consommons, plus nous perdre du poids.
Alimentaire, à leur tour, sont divisés en ceux qui ont un faible indice glycémique (céréales, produits laitiers, des fruits, les haricots, la plupart des légumes crus), moyen indice glycémique (fruits tropicaux, le sucre, les boissons gazeuses) et index glycémique élevé (les pommes de terre pain, des céréales avec des céréales, des légumes bouillis). Naturellement, le plus haut GI - dans les gâteaux, les muffins gâteaux avec de la farine de blé.
Habituellement faible indice glycémique est moins de quarante ans, modérée - de 40 à 70, et de haute - plus de soixante-dix. Il ya une définition de table spéciaux les aliments à indice glycémique.
Au aliments à indice glycémique riches en hydrates de carbone affectent:
- La forme de nourriture, ce est à dire la viscosité et la texture;
- La présence de lactose et le fructose;
- Le degré de transformation des aliments, il affecte le degré de dégradation de l'amidon et procède à la structure de la cellule;
- Temps de digestion. Si vous mangez de la restauration rapide, puis fractionnement aura lieu bientôt;
- Graisses et des protéines. Ils retardent la dévastation du tractus gastro-intestinal, si lent écoulement des hydrates de carbone dans le sang;
- Fibre. Il ralentit le flux de glucose dans le sang.
Comment déjouer l'index glycémique?
Vous devez inclure dans le menu Autres aliments contenant des fibres, puis le total sera faible IG. Fruits et légumes crus ont un indice inférieur à ceux qui ont subi un traitement thermique. Il est donc nécessaire de prendre plus de fruits et légumes crus. Il abaisse l'indice glycémique des glucides avec des protéines mix. Comme les protéines de ralentir l'absorption des sucres dans le sang et la présence d'hydrates de carbone, favorise une meilleure digestibilité des protéines. Indice réduite et lorsqu'elle est ajoutée à une petite quantité de graisse de glucides. Depuis GI dépend du degré de traitement, le produit de razmelchaya plus élevé, plus l'indice glycémique. Cela se applique principalement des céréales.
Dans la matinée préférable d'utiliser des produits qui GI-dessus de trente-cinq - céréales, pain, pâtes, des fruits. Dans l'après-midi, vous avez besoin de manger des aliments avec un IG faible - légumes et le fromage.
Voici un menu rude pour ceux qui suivent l'index glycémique des aliments consommés:
Le petit déjeuner est préférable de manger ces aliments qui ont un IG élevé - bouillie avec du lait, du yogourt ou du fromage.
Déjeuner - nécessité de trouver les produits avec un indice glycémique plus bas - des baies ou des fruits.
Pour le déjeuner soupe de légumes approprié et d'un morceau de viande et garniture de légumes. Rappelez-vous que la viande ou le poisson, cuit à la vapeur ou au four, ont un IG plus faible que ceux cuits dans le plat ou en ragoût.
Au déjeuner, choisir des fruits ou du jus (jus fraîchement pressé de préférence ou de sucre).
Pour le dîner, assurez-vous de choisir des aliments à faible indice glycémique - poisson maigre avec des légumes, la teneur en moyenne en matière grasse du fromage de fruits.
Très bien, si vous voulez manger des petits repas, mais au moins cinq ou six fois par jour. Et ne oubliez pas que l'intervalle entre le sommeil et le dernier repas ne doit pas dépasser trois heures. Si vous continuez à dormir, vous avez besoin de boire un verre de babeurre ou lait caillé, ou manger des légumes (tomates, concombres, poivrons verts, la laitue) avec une tranche de pain. Donc, vous enfreignez la répartition harmonieuse des produits.
Alors ne oubliez pas de devenir plus mince doit tenir compte non seulement des calories, mais aliments à indice glycémique.
... Et «contre»
Comme il ya une augmentation de la glycémie? Lorsque nous mangeons des aliments - si nous mangeons des glucides complexes ou simple, ils se décomposent en sucres simples. Le plus important d'entre eux - glucose - dans le sang, ce qui augmente les niveaux de sucre dans le sang. En réponse à son plus haut niveau, le pancréas sécrète l'hormone insuline, ce qui abaisse le taux de sucre dans le sang, ce qui rend les membranes cellulaires plus perméable au glucose entrée en eux et en supprimant temporairement la lipolyse et le glycogène (ce est à dire les réserves énergétiques du corps).
Mais l'énergie sera dépensée sur les réserves seulement une courte période. Si la quantité quotidienne de calories est faible, le corps va révéler NC, indépendamment de aliments à IG mangé.
En fait, la seule signalisation de l'insuline que la nourriture est venu de l'extérieur et "il est temps d'ouvrir la porte," ne pas gaspiller l'énergie en stock insuline ne crée pas de calories supplémentaires à partir de l'air -. Il ne porte ce supplémentaire qui venait de l'extérieur.
Problèmes avec IG première étant la méthode de sa mesure.
Pour le produit a montré que l'index glycémique, qui est spécifié dans votre belle coupe de la plaque de magazine sur papier glacé, vous devez manger sur un estomac vide, sans se mélanger avec d'autres produits. Et maintenant la question: à quelle fréquence mangez-vous un produit particulier sur un estomac vide, sans le mélanger avec ne importe quoi? Si le produit est mélangé avec d'autres produits (par exemple, vous mangez des glucides complexes il ya 2-3 heures, et ils seront très probablement continuer à être absorbé dans le sang), il change GI et GI décompte final dans des conditions de vie possibles.
L'utilisation d'hydrates de carbone avec de la graisse ralentit la digestion, et donc la libération de glucose dans le sang, réduit considérablement l'IG. Mais la réponse à l'insuline (qui est censé être un facteur contribuant à l'obésité) a causé une partie dépend déjà en saturation de graisse. Par exemple, les pommes de terre au beurre provoque une augmentation de la réponse insulinique, même chez les personnes en bonne santé. Et parfois, la nourriture, qui doit être faible IG en raison de la forte teneur en graisses, a un IG élevé. Par exemple, les croustilles, biscuits, des croissants et des beignets. En raison de la teneur en graisses saturées, ils réponse à l'insuline aussi forte.
. Rasmussen et ses collègues (Rasmussen O, et al effets différentiels de saturés et monoinsaturés sur les réponses de glycémie et d'insuline chez les sujets atteints de diabète non insulino-dépendant Am J Clin Nutr 1996 février; 63 (2):. 249-53 .) ont étudié la réponse de l'insuline et a constaté qu'il ne est pas particulièrement augmentée par l'addition de nourriture 40 ou même 80 g d'huile d'olive, mais 50 ou 100 grammes de beurre provoque un renforcement significatif de la réponse. D'autres chercheurs ont trouvé que manger des glucides avec de la graisse insaturée est une réponse réduite à l'insuline, et lors de l'examen des combinaisons de monoinsaturés, polyinsaturés et saturés graisses avec des glucides, il se trouve que ce est un mélange de graisses saturées est la plus forte augmentation des taux d'insuline après les repas. Souvent recommander de manger des glucides avec des protéines pour réduire GI. Toutefois, cela ne est pas toujours réduit réponse à l'insuline. La solution de protéines et de glucides peut facilement augmenter par une action commune. Par exemple, la combinaison de fromage et de glucose augmente l'insuline de sorte qu'ils ne peuvent pas faire cavalier seul - un effet de synergie est évidente.
Même si vous croyez l'insuline «hormone de graisse« note que l'IG et la réponse à l'insuline trop souvent ne sont pas corrélés avec l'autre. Par exemple, le lait et le yaourt à faible IG (15-36), et la libération d'insuline après avoir reçu le même que le pain blanc après avec la plus grande IG. Dans les haricots compote avec un faible indice de GI est très élevé insuline. Et le fromage, le poisson et le boeuf ce qui peut rivaliser avec beaucoup d'aliments riches en glucides.
Recherchez les pommes de terre en calories, les bananes, les carottes cuites et les betteraves, les partisans sont abandonnés HA est essentielle à notre régime alimentaire et aliments faibles en calories (pas les arroser avec de la mayonnaise et la crème sure). Dans les bananes et les pommes de terre contiennent du potassium et de magnésium, qui sont nécessaires à notre coeur, la glande thyroïde. Une carence en magnésium, par exemple, peut inhiber la glande thyroïde, la glande thyroïde et les opprimés peuvent inhiber la combustion des graisses. Etes-vous sûr que vous êtes si bien approvisionné avec des vitamines pour se livrer à de tels produits sur les valeurs mobilières? Vitamines avec des bouteilles de couleur - un sujet pour un autre jour, mais aujourd'hui de plus en plus d'études montrent qu'ils sont très mal absorbés par le corps, par opposition à ceux que l'on retrouve dans les légumes, fruits, racines et cuite avec soin confiture de ma grand-mère avec un IG élevé.
Il ya une idée fausse que les aliments ayant un IG faible meilleure saturés. Ce ne est pas toujours vrai. Nutritionniste Alan Aragon (Éléments Contester l'indice glycémique, 2006) écrit: «On croit que les aliments ayant un IG faible saturent mieux, mais cette hypothèse provient d'études dans lequel conclusions sont tirées d'un seul repas Une étude à long terme de GI et nasychuvanosti contradictoires. une, et souvent ne considèrent pas la consommation d'énergie ou de l'énergie à tous les repas de test. Dans une étude constate généralement que ceux qui mangeaient des aliments à IG bas, en raison de la résistance à l'insuline étaient plus bas que ceux qui ont reçu des aliments avec un IG élevé, comme Paradoxalement. Et par eux-mêmes GI perméabilité et ne ont souvent pas, par exemple, les pommes de terre, riz blanc et le pain blanc ont un IG élevé, mais en même temps, en tête de la liste des aliments avec saturation maximale ".
Et maintenant un peu plus sur l'IG de la relation et de l'obésité
Dans 31 courte étude trouvé: aliments à faible IG associés à une plus grande perméabilité et une réduction de la faim dans 15 études et 16 dans une telle relation n'a été trouvée.
Manger IG bas conduit à une réduction dans le prochain repas (à condition libre choix de ce dernier) - est 7 montrent les résultats de la recherche ainsi que huit autres études similaires ne ont pas trouvé quelque chose comme ça. En 20 plus longue (jusqu'à six mois) les études sur la perte de poids régime alimentaire à faible IG a été notée dans 4 cas avec un IG élevé - 2, et 14 études ont trouvé aucune différence.
Examen minutieux de tous les protocoles de ces études n'a trouvé aucune différence significative dans la perte de poids dans les groupes à faible IG et l'alimentation à IG élevé. En conclusion, nous pouvons dire que pour le moment il n'y a pas scientifique raisonnablement soutenir que les aliments à faible IG quelque sorte supérieure oni élevé dans le contexte du traitement de l'obésité.
Mais ceux-ci et d'autres expériences ont réaffirmé connexion / calories dépensées entrants avec l'obésité, mais pas GI. Par conséquent, la seule façon de perdre du poids en toute sécurité aujourd'hui est de créer un déficit calorique.
La perte de poids est dû à se concentrer sur GI est fournie par le fait que la plupart IG élevé associé à des aliments riches en calories. Exclure eux - l'apport calorique total réduite - perdre du poids.
Nota: Pour ceux qui connaissent des problèmes avec l'insuline, la consommation de glucides à IG élevé sont mortels parce qu'ils ne ont rien à réduire rapidement les niveaux de sucre dans le sang. Ils, et eux seuls, les produits IG est une valeur essentielle.
L'auteur est reconnaissant pour l'aide à la préparation de cet article LJ utilisateur yerofea
Illustrations: Dmitry Melnikov, Katsai Tetiana shutterstock.com)
