Bien sûr, vous pouvez porter des choses bénéfiques pour cacher défauts. Mais est-il pas préférable de se engager sérieusement dans son corps? Et créer de bons muscles, en gardant leur niveau précédent.

 Les jambes et les cuisses - la fierté de beaucoup de femmes. Mais leur beauté devrait être encouragée. Ici est complexe, conçu par deux fois champion de Moscou aérobic sportif, gestionnaire d'aérobic d'un club de sport Gym Angela Kuvshynnikova Gold. Poids de formation endurance développer les muscles des jambes, renforcer et rendre relefney sans augmenter leur volume. Une fois que vous maîtrisez le programme de base, essayez d'effectuer les trois premiers exercices avec saut: fardeau supplémentaire préparer vos ligaments et les tendons au ski. Ce type de formation (petits efforts, des exercices de répétition) et est utile pour ceux qui veulent perdre du poids.

 Réchauffer
 Tout exercice ou série d'exercices peuvent être effectués qu'après une séance d'entraînement complète. Merci à la formation augmente le flux sanguin musculaire, ce qui leur permet de se contracter avec plus de force et attribuer une substance spéciale qui réduit le frottement dans les articulations pendant l'exercice. Vous pourrez vous réchauffer en effectuant un mouvement (courir, sauter) intensité moyenne pendant 5? 7 minutes.

 exercices Technique
 Faire tous les exercices, gardez votre dos droit, autant que possible, de l'estomac tiré dans, les épaules en arrière. articulation de genou légèrement plié. Au cours de la sit-ups ou des attaques genou est juste au-dessus du pied de support.
 Fémur et le tibia doit être un angle droit. L'angle peut être plus, mais en tout cas pas moins de 90 °. Au angles inférieurs vous tirez une charge sur les muscles et le transporter dans l'articulation du genou. Et notre tâche - pour charger les muscles, soulager la plupart des articulations.

 Stretch (étirement)
 Après chaque exercice, effectuer des exercices d'étirement. Stretching ainsi que chaude, augmente le flux sanguin vers les muscles, leur permettant de mieux baisse dans les performances d'autres exercices. Lorsque l'entraînement en force étirement favorise l'excrétion de l'acide lactique, de sorte que le lendemain, vous ressentez une douleur musculaire. Après la formation, faire des étirements tous les muscles impliqués dans un exercice complexe.
 1 Les exercices d'étirement
 1. Les cuisses avant
 2. cuisse (y compris mollet et fessiers)
 3. muscles plomb (intérieur des cuisses)

 Les muscles de la cuisse
 Squats (jambes ensemble)
 De la position debout avec les pieds joints, les pieds parallèles, genoux légèrement fléchis, dos droit accroupir et grimper. L'angle du genou en position assise 90 °. Ne pas se accroupir trop faible, il peut être dangereux pour votre genou. Vyprostuyuchys, laissez vos genoux légèrement pliés. Lors de l'exécution approche saute deux pieds suivants séquence: sauter et atterrir sur deux pieds, accroupis de cette position sauter terrain sur deux pieds.

 Les muscles de la cuisse
 Squats (jambes écartées)
 De la position debout, les jambes écartées (distance entre les pieds d'environ 1 m), pieds parallèles, genoux légèrement fléchis, dos droit accroupir et grimper. L'angle du genou en position assise 90 °. Ne pas se accroupir trop faible, il peut être dangereux pour votre genou. Vyprostuyuchys, laissez vos genoux légèrement pliés. Lors de l'exécution approche saute deux pieds (position debout, les pieds écartés), suivez le saut, les terres sur deux pieds, les pieds écartés à une distance de 1 m, se assoient à cette disposition - sauter et atterrir sur deux pieds.

 Les muscles de la cuisse
 Fentes
 De la position debout, les pieds joints, les genoux légèrement pliés, pied droit fente avant faire. Retour à la position de départ. Répétez la même chose avec l'autre jambe.

 Faire attaque, ne pas mettre l'accent sur la vitesse à laquelle vous faites une attaque. Accroupir précisément exécuté, laissant le centre de gravité sur deux jambes. Lors de l'exécution approche saute deux pieds, sauter, se posera à la position riposte (arrière droit, arrière gauche), saut à la riposte et la terre sur deux pieds. La même chose, mais avec l'autre jambe.

 Fessiers
 Soulevez les jambes
 D'une position couchée sur un banc dans l'abdomen, les jambes pliées aux genoux, se laissa tomber lever plus lentement vos pieds et enfoncer. Essayez de ne pas se plier à la taille et effectuer le mouvement est très bien déroulé, sans saccades. Lorsque la réalisation d'exercices des jambes comme ci-dessous pour agrandir
 fluctuation.

 lecteur de Groupe musculaire (cuisses)
 La construction des jambes
 Sur la position couchée, les jambes écartées, dressées lentement les pieds joints et race à part, les genoux légèrement pliés. Pour éviter le stress sur le bas du dos et de la pousser sur le sol et placez votre paume sous les fesses - il permettra de réduire la charge sur la colonne vertébrale.

 abducteur du groupe (cuisses externe)
 Élevage pieds
 Pour cet exercice, vous devez utiliser amortisseur en caoutchouc caoutchouc ou bandage médical conventionnel. Sur la position couchée, les pieds joints, ressuscités reproduire lentement les jambes écartées et rassemble, les genoux légèrement pliés. Pour éviter le stress sur le bas du dos et de la pousser sur le sol et placez votre paume sous les fesses - il permettra de réduire la charge sur la colonne vertébrale. Effectuez chaque exercice très en douceur, sans mouvements brusques.

 Leg muscle du mollet
 La hausse de la chaussette
 De la position debout à l'orteil de son pied droit, plié laissé remonter lentement et en aval-pendage autant que possible. Roulement genou légèrement plié en tout temps. Pour maintenir l'équilibre, vous pouvez faire l'exercice à l'appui, mais il oblokachyvaytes faciliter l'exercice un peu suivi pour éviter de perdre l'équilibre.

 Plan de formation
 Dans ce complexe est une série d'exercices de résistance pour renforcer les muscles, les ligaments et les tendons pieds. Pour le processus de formation complet dans notre plan devrait également inclure la formation "active", de renforcer le cœur? Système vasculaire et contribuer au processus de la lipolyse. Cela peut être ne importe quel type d'activité de moteur: course, natation, cyclisme (30 de 40 minutes d'intensité modérée?). En ce qui concerne le calendrier de la formation continue, vous pouvez un jour de puissance de maintien et de la formation active dans la séquence suivante: chaud, formation active, la formation de poids, étirement.

 Équipement
 Pour cet exercice, vous pouvez acheter de l'équipement professionnel dans le magasin de sport: ce caoutchouc amortisseurs et des bancs de gymnastique. Mais tout cela remplacer avec succès toute pondération, à votre domicile, au lieu de bancs de sport peuvent utiliser banc ordinaire de cuisine ou deux chaises, et un amortisseur en caoutchouc peut être bandage caoutchouc médical.

 Vêtements
 Préférez des vêtements en coton ou en tissu sport spécial, bien absorber l'humidité et ont un air de degré élevé. Évitez les vêtements qui ne permet pas la peau de respirer et empêche l'évaporation de la sueur (caoutchouc leggings montage et ceinture amincissante) «effet de serre» et conduit à l'affaissement déshydratation de la peau et la perte de poids ne sera pas passer par la combustion des graisses, mais en raison de la perte précieuse humidité de la peau. Dans une salle chaleureuse porter des shorts ou des leggings courts, froids ou chauds - leggings à long maillot de la formation. maillot de formation sera utile pendant l'exercice se réchauffer pendant l'activation des processus physiologiques pour les vergetures - dans ce dernier cas, le corps se refroidit, et l'exercice exigeant tissu de haute élasticité de refroidissement diminue.