L'exercice le plus efficace - à la maison

 Vous voulez essayer remise en forme et ne savez pas quels exercices faire? Pour les débutants, le meilleur choix est le soi-disant la formation circulaireIl permettra non seulement de renforcer vos muscles, les met dans le ton, mais un peu d'aide à perdre du poids, perdre quelques pouces de la taille. Il est rapide et ne nécessite pas de compétences particulières et, surtout, il peut être fait à la maison sans dispositifs spéciaux et des simulateurs disponibles seulement dans la salle de fitness. La durée moyenne de la formation ronde pour une demi-heure, au cours de laquelle se occupait de tous les principaux groupes musculaires.
 La formation de remise en forme circulaire - le principe de la.
 L'instruction collective basée sur le travail en accord avec chaque groupe de muscles dans un exercice. Le principe est simple: effectuer huit à douze exercices, reposer une minute et répéter une fois de plus. Grâce à cette approche peut améliorer non seulement l'état des muscles, mais aussi augmenter de manière significative l'endurance. Les athlètes, par exemple, en utilisant une formation circulaire (avec des exercices appropriés, bien sûr) afin d'être en meilleure forme tous les jours l'augmentation de la charge. Bien sûr, nous ne faisons rien, nous chargeons plus facile - faisons une mince figure et pas gagné la médaille d'or en athlétisme aux Jeux olympiques.
 Avantages de formation circulaire:
 - La formation circulaire permet de perdre du poids, met du tonus musculaire, mais pas les augmenter dans la mesure qui fait votre silhouette mince;
 - La formation circulaire est idéal pour les débutants, les exercices sont simples et en même temps efficace;
 - Durée de seulement une demi-heure, ce qui est également important lorsque vous avez peu de temps;
 - Vous choisissez dans quel ordre pour faire les exercices, il n'y a pas de limitations strictes autorisés à expérimenter.
 Exercices recommandés pour la formation circulaire.
 Ci-dessous, nous présentons les exercices qui conviennent pour le débutant. Si vous ne avez jamais eu votre condition physique et la forme est mauvaise, nous les encourageons à suivre. Ces exercices fournissent assez d'effet immédiat si vous les faites tous les jours.
 Nous notons un point important. Si vous voulez perdre quelques kilos en trop, acheter pulsomètre et découvrir que vous avez le taux d'impulsion maximale. Lorsque la formation de votre fréquence cardiaque devrait être de 70 à 80 pour cent du maximum, alors seulement brûle activement graisse. Plus de 80 pour cent - ce est un lourd fardeau sur le coeur, en fait, à ce stade de la formation devient un kardionahruzku circulaire, mais pour les débutants, il est strictement interdit, parce que son corps ne est pas prêt. Suivez pouls, sa valeur ne doit pas dépasser la limite recommandée.
 Donc, commencer la formation.
 1. Squats avec haltères (travail sur les cuisses et les fesses).
 Devenir droite, pieds largeur des épaules, prenez un haltère, le long du corps. Épaules déployées, le dos droit, ventre rentré dans. Cette position initiale. Squat haltères en soulevant l'avant pour atteindre les bras parallèles au sol. Spine continuer tout droit, ne sont pas en reste, attention à l'équilibre, les genoux ne doivent pas prendre les devants sur une chaussette. Pour ce faire, se accroupir pas trop faible, les hanches ne doivent pas être au-dessus du genou. Vous devez effectuer 20 redressements assis, puis se reposer une minute.
 2. Fentes avec des haltères (muscles de travail des jambes).
 Position de départ acceptées décrit dans l'exercice précédent. Nous faisons un grand pas en avant, devenant le cinquième, porter son poids, les secondes courbes de la jambe et se accrochent aux pieds. Avec une étape virage à au coude et main pliée ascenseur avec impatience les seins. Bien sûr, une main serrée haltère. Nous revenons à la position de départ et répétez l'exercice, mais avec l'autre jambe et avec l'autre main.

 Nous réalisons 15 attaques pour chaque jambe, puis une autre minute de repos.
 3. Incline avec des poids (en diagonale sont travailler vos muscles abdominaux).
 Pieds joints, de l'estomac, les bras tiré avec des haltères omis au niveau des coutures. Incline dans toutes les directions, laissant tomber un bras long de la cuisse aussi bas, et le second virage et tirer vers l'aisselle. Nous revenons à la position de départ et répétez l'exercice, mais dans la direction opposée. Nous fournissons 20 pistes sur chaque côté, le repos d'une minute et aller à la leçon suivante.
 4. Altitude pieds (améliore les cuisses).
 Allongez-vous sur votre dos (mieux, bien sûr, acheter un tapis spécial) perevertayemosya sur le côté droit. En conséquence, le pied droit sur le sol, la tête repose sur vos coudes pliés à la main droite. Maximum redresse sa jambe gauche, sortez la chaussette et de commencer à se déplacer parallèlement à l'étage avec son pied haut - bas avec une amplitude d'environ 10 centimètres. Après 20 perevertayemosya ups sur le côté gauche et répétez l'exercice est pour le pied droit. Puis le reste familier et après l'exercice.
 5. Des élévations des bras et des jambes (muscles abdominaux obliques travaillent).
 Allongez-vous sur votre estomac, prendre ses mains devant lui. Avec élever l'expiration maximale de la jambe gauche et le bras droit haute. Si vous omettez leur souffle. La prochaine fois que vous expirez Levez la jambe droite et le bras gauche. Inhaler, le retour à la position de départ. Faire ceci 20 fois, puis se reposer une minute.
 6. Torsion (balancer dessus presse).
 L'exercice classique est connue de tous. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, les pieds mis toute la surface du plancher. Mains tirent le long du corps. Profondément inspirez et expirez muscles abdominaux tendus et augmenter vos épaules les plus. Quand l'inspiration sur la position de départ. Nous devons faire 20 ascensions.
 7. La hausse du bassin (des muscles de swing de la presse inférieur).
 Allongée sur le dos, les bras lozhym mains sous sa tête. Pliez vos genoux et les soulever et traversé, en essayant de tirer vos genoux vers votre poitrine. Comme tête et les épaules ne devrait pas venir sur le sol. Effectuez 20 remontées mécaniques, le repos.
 8. Exercice "strip" (balancer tous les muscles abdominaux en même temps).
 Extrait de l'aptitude moyenne de difficulté si vous ne parvenez pas juste pour l'exécuter - ne désespérez pas. Accent acceptées couché, appui sur les doigts et les coudes. Le but - de tenir une minute.
 Conseils utiles pour la formation circulaire.
 8 Tous les exercices peuvent être effectués que si vous êtes en bonne forme. Pour le cercle complet novice - charge trop élevée suffisante pour exécuter cinq exercices pour commencer. Lorsque vous vous sentez la force, ajouter un autre et ainsi de suite.
 Si vous êtes en bonne forme, faire toutes 8 exercices et totalement fatigué, vous pouvez augmenter la quantité d'exercice à 12, en ajoutant le programme à leurs besoins. Le moment optimal pour une demi-séance d'entraînement d'une heure, les essayer de faire plus d'un cercle et deux, par exemple. Si vous ne vous sentez pas fatigué, enlever le reste, augmenter votre rythme. Le pire ne arrivera pas.
 Autre charge sur les différents groupes musculaires. Par exemple, après la corde haltères de postrybayte, après rebondissements ne courir sur place en soulevant les genoux élevés. Cette approche permettra de se débarrasser de pouce supplémentaire à la taille et augmenter votre endurance ..
 "Personnaliser" exercice en soi. Quel est votre problème? Les pouces supplémentaires autour de la taille? Concentrer sur des exercices qui développent la presse, de torsion et de flexion. Voulez-vous devenir plus fort et podtyanutee? Donnez poids prioritaires. Problèmes avec le patient? Prenez une corde et d'accélérer. Surtout, ne oubliez pas que tout à la fois est juste un conte de fées, la formation circulaire doit donner effet juste besoin d'un peu d'essayer au moins un mois - vous verrez des changements positifs.