Les plus grandes dames erreur minceur - et la passion sans compromis avec laquelle ils commencent à chaque régime. Vous êtes entièrement se concentrer sur elle, mais après un certain temps à trouver qu'il ne rentre pas dans la vie de tous les jours que vous êtes fatigué de compter les calories, ce à un moment où "le plan" Vous devez manger la dinde, vous ne le poisson dans le réfrigérateur et ... ce qui est probablement plus facile de renoncer à tout à fait que de souffrir ainsi. Nous offrons une excellente solution! Menu complet de plats savoureux et a compté le nombre de calories. Vous choisissez simplement ce que vous aimez. Et pour perdre du poids piscine saison 5, 7 ou 10 livres.
COMMENT ÇA MARCHE?
Chaque jour, pendant huit semaines, choisir de notre menu en fonction de vos calories nécessaires pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner. Et ne oubliez pas de grignoter entre 100-200 calories fruits, pain de grains, yaourt ... Combinez le régime alimentaire de toute forme de remise en forme et vous réussirez.
rendre votre plan de repas
Si vous voulez perdre du poids 5 kg, peut manger 1700 calories par jour. Si 7 kg - alors votre taux de 1600 kcal. Si 10 kg - votre alimentation quotidienne ne doit pas dépasser 1500 calories.
NOS EXPERTS
Svetlana Saveliev, endocrinologue, un spécialiste de l'obésité des cliniques de traitement BIKOD:
"Nous devons être conscients que, pour perdre du poids 5-7 kg femme de poids normal peut presque indépendamment. Mais" arrondir "10 kg devraient être sous surveillance médicale. Si vous obèses (IMC supérieur à 30), vous devez d'abord comprendre pourquoi de sorte que vous popravylysya. Si vous voulez perdre du poids de 70 kg à 60 kg, pour le corps est une perte très importante. Il est difficile d'observer des plats diététiques préparés clairement peints sur la liste? Il suffit de baisser la teneur en matières grasses de l'alimentation, l'écarter de produits laitiers gras et la viande, et vous perdez du poids en deux mois sur les mêmes 5-7 kg. Essayez de varier le régime, boire 1, 5-2 litres d'eau par jour et «pidhoduyte" corps avec des vitamines ".
Marianne Trifonov, Centre de médecin en chef pour Reconstructive et Esthétique médecine "Emeraude":
"La méthode de compter les calories ne est pas nouveau, et dans ce cas une teneur en calories moyen proposé pour le travail dur inoccupé employé de bureau. Mais à perdre sur ce régime sont tous différents. Son rôle va jouer un régime, le poids quels plats vous sera le plus souvent choisir de le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner, le même morsure et même comment ces produits seront assimilés par votre corps ... Donc, pour se assurer que vous réussissez, je vous conseille de se engager dans de remise en forme Convient même le kardyonahruzky simple:. marcher au moins 30 minutes par jour mordre. fruits et légumes, suivez le mode d'évacuation potable: satisfait la soif pendant 30 minutes avant de manger ou une heure après ".
BREAKFAST
Blueberry-pistache "parfait" // 310 kcal
Mélanger 3/4 tasse de yogourt nature 1 cuillère à café de miel faible en gras, 1 cuillère à soupe de pistaches et 1 cuillère à café de cannelle. Verser 3/4 tasse de bleuets sur le dessus (frais ou congelés) et 1/2 tasse de cornflakes conséquences.
bande de Berry // 310 kcal
Mélanger dans un mélangeur 1 tasse de yogourt nature faible en gras, 1/2 tasse de tout petits fruits surgelés, 1/2 banane et de vanille 1/2 tasse de lait de soja.
Café avec sandwichs // 250 kcal
Dans le café, ajouter 50 ml de lait écrémé. Dans tranche de pain de maïs mettre un couple de feuilles de laitue, une tranche de fromage feta et la coupe d'oeuf dans la moitié.
Oeufs brouillés aux épinards et champignons // 400 kcal
Chauffer une poêle 1 cuillère à café d'huile d'olive et faire revenir dans 1/2 tasse a haché champignons. Ajouter 1/2 tasse d'épinards et poursuivre la cuisson jusqu'à ce qu'il soit tendre. Verser les oeufs battus avec toute trois protéines. Cuire jusqu'à ce qu'ils shoplyatsya (2-3 minutes). Mettez une tranche de fromage de chèvre sur le dessus et tourner l'omelette en deux. Manger une tranche de pain de blé entier, enduit d'une fine couche de faible margarine.
Whole pains de grains c rykottoy, de pêche et d'amande // 410 kcal
Prenez deux pain de grains entiers et les mettre dans 1/4 tasse faible en gras ricotta, 1/2 tasse de pêche émincé et 1 cuillère à soupe d'amandes pétales.
Muesli aux amandes et la banane // 410 kcal
Mélangez une tasse de céréales avec 3/4 tasse de lait écrémé, 2 cuillères à soupe de pétales d'amandes et un demi-banane, tranchés.
Gruau aux pommes // 400 kcal
Cuire la farine d'avoine, 2/3 tasse de détacher l'avoine et mélanger avec 1/2 tasse de lait écrémé et la même quantité de tranches de pommes hachées. Saupoudrez une cuillère à soupe de noix et assaisonner avec une pincée de cannelle.
Tortilla à la ricotta // 400 kcal
Une graisse (principalement tselnozernovuyu) couche de tortilla de ricotta maigre. Ajouter 1/2 tasse de tranches de poires et 4 cuillères à café de pistaches hachées.
Brunchs
Sandwich à la dinde, la pomme et du fromage cheddar // 415 kcal
Étalez une tranche de pain de blé entier 2 cuillères à café de houmous, le haut, placez un morceau de poitrine frit de dinde (30 g), une tranche de fromage cheddar (30 g), 2 tranches de pommes et couvrir avec une autre tranche de pain de blé entier. Mangez 1/2 tasse de carottes.
Vegetable tortilla // 510 kcal
Étendre tortilla 1 cuillère à café douce de fromage faible en gras. Ajouter 1/2 tasse de roquette, 1/3 tasse de haricots, 2 tranches de tomate, des grains de maïs 1/3 tasse, une escalope de végétariens en tranches et 2 cuillères à soupe de salsa.
Poitrine de poulet avec brocoli // 380 kcal
Faire bouillir la poitrine de poulet sans peau, 100g pièce séparée servi avec une tasse de brocoli, arroser de jus de citron et saupoudré de 2 cuillères à café de canneberges séchées et la même quantité de graines de tournesol.
Saumon en sandwich // 500 kcal
Étalez une tranche de pain de maïs 1 cuillère à soupe de fromage faible en gras doux sur le dessus, placez une tranche de saumon fumé (60 g), 2 tranches d'oignon rouge, 1/2 tasse de cresson. Servir avec une salade pour qui combinent 1/2 tasse de pois chiches, 1/4 tasse de tranches de courgettes et les champignons sur et 1 cuillère à soupe de sésame. Saison 2 cuillères à café d'huile de sésame.
Pete thon // 400 kcal
Un demi-pot de thon au naturel, mélanger 1 1/2 cuillères à soupe de faible teneur en gras de la crème sure, 1 cuillère à café de moutarde, 1/4 tasse de céleri haché 1/4 tasse de carottes et 2 cuillères à soupe d'olives hachées. Remplir avec un mélange de pain pita de taille moyenne (de préférence tselnozernovuyu), ajouter 2 tranches de tomate, une tranche de fromage faible en gras et 1/4 tasse petite laitue.
Salade de tofu // 500 kcal
Mélanger 3/4 tasse de cubes de tofu 1 1/2 tasse de bulgur fini, 1/4 tasse Fety, coupées en deux 1/2 tasse de tomates cerises, 1/3 tasse d'épinards 1 cuillère à soupe de noix hachées. Assaisonner avec 2 cuillères à café d'huile d'olive 1 cuillère à café d'ail haché.
Soupe de croûtons et de fromage // 410 kcal
Heat 1 tasse de soupe aux légumes et ajouter 1/4 tasse petite frite sans craquelins de pétrole, et 30 grammes tranche de faible teneur en gras fromage cheddar. Mangez 1/2 tasse concombre, tranches hachées et assaisonné avec une cuillère à soupe de vinaigre balsamique et 1 cuillère à café d'huile d'olive.
Salade de poulet // 500 kcal
Mélanger 2 tasses de salade avec 1/2 tasse de bulgur terminé, poitrine de poulet en tranches (poids total de 100 g), 2 cuillères à soupe de raisins secs, 1/3 tasse de tranches de pamplemousse et 4 cuillères à café de "pétales" d'amandes. Saison de de remplissage de deux cuillères à soupe.
Dîner
canape d'oeuf avec soupe de légumes // 395 kcal
Mettez sur une tranche de pain de blé séché toute razmyatoy 1/4 tasse haricots blancs, 1/4 tasse a haché tranches et braisé au 1/2 cuillère à café d'huile d'olive l'oignon, 1 oeuf poché. Saupoudrer 1 cuillère à soupe de parmesan râpé ou Gaudi. Mangez une tasse de soupe aux légumes, saupoudré haché 1/3 tasse d'épinards (frais ou congelé).
Crevettes tropicales de mangue-vinaigrette au gingembre // 218 kcal
Voir la recette ci-dessous.
Vous pouvez ajouter le riz de coco brun // 120 kcal
Mélanger 2/3 tasse de riz brun 1 cuillère à soupe d'arachides hachées cuites, 1 cuillère à soupe de noix de coco non sucré frit.
Salade César légère avec du poulet // 350 kcal
Faire bouillir ou frire poitrine de poulet grillée 80 g sans la peau. Couper en morceaux et mélanger avec 1/2 tasse de laitue hachée grossièrement romaine, quatre moitiés Tomates cerises, craquelins secs sans huile 1/4 tasse et une cuillère à soupe de parmesan râpé. Assaisonner avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive 1/2 cuillère à café de vinaigre balsamique
Poitrine de poulet "curry" avec la citrouille cuite // 320 kcal
Retirer la peau de poitrine de poulet, la saison de curry. Avec 1 1/4 tasse dés de potiron mettre sur une plaque à pâtisserie et cuire au four à 180 ° C pendant 30-40 minutes. Assaisonner avec 1 cuillère à café de beurre de citrouille et 1/4 cuillère à café de cannelle.
Légumes "Napoléon" // 292 kcal
Voir la recette ci-dessous.
Zbryzkayte tranche de pain de blé entier 1 cuillère à café d'huile d'olive, la distribution de plus de 1 cuillère à café d'ail haché et faire revenir jusqu'à coloration dorée.
Zapechenaya pomme de terre chili // 505 kcal
Mettez dans une grosse pomme de terre plats ignifuges cuit, saupoudrer une tasse de tranches de dinde, pré-cuits et mélangés à parts égales avec des haricots cuisinés, 1/4 tasse de fromage faible en gras cottage raskroshennoho et une pincée de piment. Cuire à feu doux jusqu'à ce que le fromage soit fondu. Saupoudrer de 1/4 tasse de laitue et le même nombre de tomates hachées et versez 2 cuillères à soupe de yogourt faible en gras.
Linguine de blé entier à la sauce tomate // 518 kcal
Voir la recette ci-dessous.
Vous pouvez ajouter 1/3 tasse de dés de poulet frit sein // 80 kcal
Brochettes de boeuf aux oignons verts et l'orge // 495 kcal
Couper la viande en morceaux pesant environ 60 g et verser un mélange d'huile de sésame (une cuillère à café), vinaigre de riz (1 cuillère à soupe) de sauce soya légère (1 cuillère à café) et les oignons verts hachés (une cuillère à soupe). Mettez au réfrigérateur pendant 20 minutes. Planté sur des brochettes et cuire à feu moyen sur le gril (ou au four) pendant 5-7 minutes. Servi avec une tasse de bouillie d'orge parfumé avec 2 cuillères à soupe d'oignons verts et 1 1/2 tasse chinoise cho côté de chou, cuit dans une cuillère à café d'huile d'olive 1 cuillère à café d'ail.
OVOSCHNOY gâteau "Napoléon"
Pour 4 personnes Préparation // // 20 minutes Cuisson: 30 minutes
• 1/2 tasse de basilic haché
• huile d'olive 1/2 tasse
• 340 g de tofu dense
• une courgettes moyennes
• 4 gros champignons sans jambes
• 1 c. l. la sauce de soja salée
• 1 carotte moyenne taille, coupé en 8 "bâtons"
• 1 pomme de terre de taille moyenne, pelées et coupées transversalement en quatre tranches
• 1 tomate de taille moyenne, couper transversalement en quatre tranches
• 4 poivrons rouges rôtis (boîtes finis, environ 1/2 tasse)
• sel de mer et poivre noir fraîchement moulu
Pour la garniture, battre le beurre de basilic dans un mélangeur. Préchauffer le four à 200 ° C tofu coupé en 4 tranches (essayer d'obtenir un carré de côté 5 cm et 2 cm d'épaisseur). Épaisseur de tranche de 6-7 mm - Zucchini. Avec Brosse tofu, courgettes et les champignons à la sauce de soja et faire cuire 5 minutes jusqu'à ce que doré. Mettez de côté et éteindre le four. Faites bouillir une casserole d'eau salée et un tranches de pommes de terre bouillies peu en elle et les carottes jusqu'à ce qu'ils soient facilement percé avec un couteau (environ 10 minutes). Tous les légumes et le tofu, placer sur une plaque légèrement graissée avec réfractaire d'huile d'olive et faire cuire au four pendant 5 minutes. Retirer et faire une pyramide ordre champignons, pommes de terre, les tomates, le tofu, les poivrons et les courgettes. Croix au-dessus vos bâtonnets de carottes. Parsemer de beurre de basilic, assaisonner avec le sel et le poivre. Servir.
Par portion (1 "Napoléon"): 292 calories, 17 g de matières grasses, 22 g de glucides, 13 g de protéines, 6 g de fibres, 159 mg de calcium, 3 mg de fer.
linguine de blé entier à la sauce tomate
Pour 4 personnes Préparation // // 30 minutes Cuisson: 40 minutes
• 3 tasses de tomates, tomates cerises, coupées en quartiers
• 1/4 tasse + 1 c. l. huile d'olive
• 2 gousses d'ail hachées
• 1/2 h. L. flocons de paprika doux
• 400 g de grains entiers linguine
• 1/2 tasse d'olives hachées grossièrement
• 1/2 tasse de fromage râpé
• 1/2 tasse grossièrement hachées feuilles de basilic frais
• sel
Mélanger dans un milieu tomates bol, 1/4 tasse d'huile d'olive, ail, olives, sel et poivre. Laisser le mélange pendant au moins 30 minutes au repos à la température ambiante. Faire bouillir linguine
dans une grande quantité d'eau bouillante salée jusqu'à ce qu'elles soient al dente état, retournez dans une passoire, puis les traduire dans un grand bol. Linguini Prêt mélangés avec le 1 cuillère à soupe d'huile d'olive restante et le fromage râpé. Tomate Filtrez le mélange à travers un tamis pour séparer le liquide en excès. Puis ajouter les tomates pour les pâtes et remuer légèrement. Mettez là aussi et le basilic, remuez à nouveau et servir.
Par portion (2 tasses): 518 calories, 19 g de matières grasses (dont 4 g - saturé), 74 g de glucides, 18 g de protéines, 2 g de fibres, 193 mg de calcium, 4 mg de fer, de 472 grammes de sodium.
Crevettes avec des stations de remplissage de mangue-gingembre
Pour 4 personnes Préparation // // 25 minutes Cuisson: 35 minutes
• 4 heures. L. huile d'olive
• 1/4 tasse de persil frais haché
• 2 heures. L. ail haché
• pour 1/4 heure. L. sel et poivre noir fraîchement moulu
• grosses crevettes décortiquées 500g
• 1 grosse mangue mûre, pelée et coupée en morceaux
• 1/4 tasse d'oignon rouge haché finement
• 4. l. gingembre émincé
• zeste de 1 citron vert
• 1 c. l. jus de citron vert
• salade verte et tranches de citron vert
Préchauffez le four à 180 ° C. Pendant ce temps, dans un grand bol peu profond, mélanger deux cuillères à café d'huile d'olive, persil, ail, sel et poivre. Ajouter les crevettes et mélanger à nouveau de les mélanger complètement couvert. Puis les disposer en une seule couche sur une plaque de cuisson recouverte de papier aluminium et cuire pendant 8-10 minutes, jusqu'à ce que les crevettes ne sont pas prêts. A cette époque, dans un bol moyen mélanger les mangues, l'oignon rouge, le gingembre, le jus de lime, le zeste et 2 cuillères à café d'huile d'olive restants. Prêt crevettes gisait sur quatre assiettes et couvrir avec délectation de mangue. Peut éventuellement servir un eux de «coussin» de laitue et tranches de citron vert.
Par portion (5 crevettes et l'assaisonnement 1/3 tasse): 218 calories, 7 g de lipides, 14 g de glucides, 25 g de protéines, 1 g de fibres, 79 mg de calcium.
5 produits qui aident à perdre du poids
Cannelle
Aide à prévenir l'insuline après-midi de course qui entraîner votre corps à stocker la graisse. En plus, la cannelle plats donne un goût sucré sans les calories. En principe, toutes les épices et les herbes pour aider à perdre du poids parce qu'ils ajoutent de la saveur et le goût des plats sans beurre et le sel.
Pois chiches
Et toute haricot fournit la combinaison parfaite de fibres et d'amidon plus pour la soi-disant "amidon résistant" qui satisfait la faim avec un petit calories (120 à 140 calories par 1/2 tasse). Des études montrent que les fans des haricots peser moins et ont une taille fine.
Œufs
Les études de l'Université Saint Louis ont découvert que ceux qui mangent des oeufs pour le petit déjeuner perdre du poids que ceux qui commencent la journée avec des céréales (avec le même nombre de calories). Autres travaux de recherche montrent que un petit déjeuner copieux aide essentiellement à contrôler la faim toute la journée.
Champignons
Il contient des acides aminés et de glutamate, ce qui est une bonne santé, des plats naturels d'arôme associé au "esprit". Alimentaires "esprits" (et dans les champignons est également le fromage parmesan et olives, et les patates douces) donne au plat une saveur riche que nous nayidayemosya même très petite partie.
Noix
Tous les noix sont riches en fibres, en protéines et en graisses saines - une combinaison gagnant-gagnant qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. Pistache particulièrement bonne. Avant de manger, ils doivent nettoyer, et vous aurez le temps de réaliser que vous avez eu assez. Et vous obmezhytesya petites portions.
