Diététique, conseils, qui abondent dans les magazines féminins, sans doute, bon. Ils ont évidemment ne prennent pas en compte la pensée des femmes.
Maigrir 5 kg par mois? Pas de problème!
Nous savons que nous sommes faibles création, de l'enfance ne aimait pas toutes sortes de l'arithmétique, comme «faire», «enlever» et surtout «de calculer le pourcentage." Donc, pour notre bonheur "gras ne doit pas dépasser 20% de l'alimentation quotidienne" sonne quelque chose comme "E une MC carré." De toute évidence, des conseils sur le régime alimentaire devrait être très simple et spécifique: quoi, quand et combien.
Nous avons donc décidé de vous faire une à deux semaines le plan alimentation saine détaillée. Vous devez suivre clairement nos recommandations - et tout. Notez que le régime proposé est vraiment 100% sain. Il ne est pas extrême, mais il ya beaucoup d'aliments délicieux et préférées, de sorte que vous ne remarquez pas comment «régime» mois plus. Enfin, ce régime alimentaire est conçu pour les femmes qui mènent une vie active et ne sont donc pas en mesure de suivre un régime alimentaire strict.
Donc, avant de programme de nutrition de deux semaines, mais il devra passer deux (long - 4 semaines). Rappelez-vous, les femmes sobres ne jettent pas du poids rapidement. Ce est mauvais. La perte de 0, 5 à 1 kg par semaine est considéré comme le rythme idéal, puisque ce mode vous permet de tuer deux oiseaux avec une pierre - pour se débarrasser de la graisse corporelle et la masse musculaire ne est pas "incinérer". Un régime très faible en calories avec de la graisse et les muscles "zzhene." Devenir molle que les fruits secs. Donc, notre pensée et programme de régime soigneusement calibrée est beaucoup mieux que la faim désespérée.
Ne ayez pas peur de mordre. Quelque chose "Intercept" entre le déjeuner et le dîner - pas un crime. Snack apporter beaucoup d'émotions positives, soulager le stress - et donc ils sont nécessaires. Assurez-vous à l'avance que d'avoir à portée de main a toujours été quelque chose de comestible, mais utile. Par exemple, une pomme ou batonchik céréales, ou d'autres abricots séchés chose. Sinon, vous brillez puces dans un kiosque à proximité. Ou orgie de soirée obzhiraniya visiter ma mère.
Planifiez à l'avance. Plats diététiques "impromptue" ou "l'humeur" ne reconnaît pas. Faites une liste détaillée: quand vous mangez beaucoup. Planifiez votre repas exacte que si elle est la plus importante série de réunions d'affaires dans votre vie. Zmetykuyete que le petit déjeuner, décider que vais manger pour le déjeuner, réfléchir. Ce que vous grignoter pendant la journée de travail de limon sur le chemin de la maison. Mais pour atteindre l'extrême, il ne est pas nécessaire - les compromis nécessaires dans nos vies.
Pensez! obmozhuyte "vremyasberehayuschie" restaurants. Si vous êtes face à un très achalandé jour à l'avance décider quels repas vous pouvez reporter ou déplacer. Décidez. Ce que vous pourrez dîner sans quitter votre bureau (plutôt que dans la salle à manger) que vous pourrez déguster sur le chemin. Qu'est-ce un plat savoureux et sain, vous pouvez préparer le matin à moins de 10 minutes. En général se éloigner des stéréotypes. D'accord, par exemple, que le dîner ne est pas nécessaire d'être chaud, mais vous pouvez avoir des résidus de petit déjeuner le dîner.
Aller compromis. Pas tout le monde va toujours la façon dont nous planifions. Soyez prêt pour cela, et de garder en réserve une - deux alternatives.
programme de régime pour perdre du poids dans un mois pour 5 kg
Ces recommandations sont basées sur les données de la femme moyenne pesant environ 63 kg, menant une vie modérément active (formation de poids 2-3 fois par semaine et d'aérobic trois fois par semaine).
Notes d'orientation Calories environ 1600 calories est suggéré pour ceux qui veulent perdre 0, 5-1 livres par semaine (tarif journalier de 1500 à 1700 calories.) Glucides 200-260. 50% -65% du total des calories Protéines 75-95 g . 1, 2-1, 5 pour 1 kg de graisse de 35 à 55 g 20% -. 30% des calories totales fibre 25-35 g par nombre de recommandations générales.
Semaine 1 Première journée Deuxième journée: Petit déjeuner:
- 30 grammes de flocons d'avoine, tasse de yogourt 1%, une petite banane
Déjeuner:- 1 portion de sauce pomme purée (voir. Recette)
Déjeuner:- 2 tranches de pain de blé entier
- 2 cuillères à soupe faible en gras pâté de foie
- 1, 5 tasses hachées salade avec 1 cuillère à soupe sauce faible en gras
- verre de lait 1%
Snack:- Popcorn 3 tasses de lumière, cuits au micro-ondes
Dîner:- 85g limande frit
- 1 tasse de brocoli cuit
- 1 tasse de riz cuit
La nuit:- 1 tasse de fruits sans gras yogourt
Total pour la journée: 1575 calories, 83 grammes de protéines, 243 g de glucides, 41 g de matières grasses, 38 grammes de fibres.
Petit déjeuner:- 55 g de céréales de son et un verre de lait 1%
Déjeuner:- 40 g bouillie de sarrasin avec du sel minimum
Déjeuner:- 140g de dinde
- 2 tranches de pain
- 1 cuillère à café sans gras mayonnaise (voir en sandwich recette.)
- 1, 5 tasses hachées salade avec 1 cuillère à café sauce faible en gras
Snack: Dîner:- 85 g de poisson cuit au four
- Une petite pomme de terre, cuites dans leur peau
- 1, 5 tasses hachées salade avec 1 cuillère à café vinaigre aromatisé
La nuit: Total pour la journée: 1581 calories, 97 grammes de protéines, 230 g de glucides, 33 g de matières grasses, 20 grammes de fibres.
Troisième journée Quatrième journée: Petit déjeuner:
- 45 g de muesli aux fruits avec un verre de lait 1%
- 1 tasse de cassis (peut être congelé)
Déjeuner: Déjeuner:- burrito avec des haricots rouges (voir. Recette)
- 1, 5 tasses hachées salade avec 1 cuillère à café alimentation en carburant pauvre
- tasse de babeurre 1%
Snack:- 1 tasse de yogourt faible en gras
Dîner:- 85 g de dinde hachée, grillé
- 1 rouleau de blé entier
- 85 g de pommes de terre au four
La nuit: Total pour la journée: 1535 calories, 74 grammes de protéines, 222 g de glucides, 43 g de matières grasses, 22 grammes de fibres.
Petit déjeuner:- cornflakes 45g avec 1 c. cuillère et une tasse son lait 1%
- verre de jus de pamplemousse (frais de préférence)
Déjeuner:- 3 moyenne chernosliviny de taille ou d'autres fruits secs
Déjeuner:- 2 tranches de pain de blé entier
- 2, 5 cuillères à soupe Pâté de foie de morue
- tasse de babeurre 1%
Snack:- pomme cuite avec du miel et la cannelle
Dîner:- Deux petits morceaux de pizza fine avec du fromage faible en gras
- 1, 5 tasses salade hachée
- 1 cuillère à soupe sauce faible en gras
La nuit:- 1 tasse de yogourt faible en gras pêche
Total pour la journée: 1549 calories, 63 grammes de protéines, 228 g de glucides, 47 g de matières grasses, 29 grammes de fibres.
Jour Cinq Six Jours: Petit déjeuner:
- 1/4 pain de blé entier "Abondance"
- 1 cuillère à café confiture
- une demi-tasse de jus de fruits frais
- verre de lait 1%
Déjeuner: Déjeuner:- 60 g de saumon en conserve (ou le saumon ou le thon) en saumure (liquide vidangé)
- 2 tranches de pain de blé entier
- 1 cuillère à café la mayonnaise sans gras
Snack:- pomme cuite avec du miel et la cannelle
Dîner:- vapeur escalope de pommes de terre aux champignons farce
- trois grandes feuilles de chou avec 1 c. l. sauce faible en gras
La nuit:- 1 tasse de framboise sans gras yogourt
Total pour la journée: 1492 calories, 65 grammes de protéines, 207 g de glucides, 44 g de matières grasses, 20 grammes de fibres.
Petit déjeuner:- Une faible teneur en gras gâteau à la carotte (voir. Recette)
- tasse de babeurre 1%
- 1 grosse poire
Déjeuner: Déjeuner:- 1, 5 tasses de salade
- 85 grammes de viande ou de volaille maigre
- 30g de fromage râpé faible en gras
- 1 cuillère à soupe sauce faible en gras
- 2 pain de grains entiers
Snack:- 1 bol de bouillie de sarrasin
Dîner:- 85g frit pétoncles
- 0, 5 tasses de farine bouillie (ou couscous)
- 1 tasse d'asperges cuites
La nuit:- 1 tasse faible en gras yaourt aux fruits
Total pour la journée: 1589 calories, 95 grammes de protéines, 236 g de glucides, 36 g de matières grasses, 23 grammes de fibres.
Septième jour: Petit déjeuner:
- 47 grammes de farine d'avoine et un verre de lait 1%
- Une petite banane
Déjeuner:- Cinq pains d'oignon alimentaires
Déjeuner:- 55 g fromage faible en gras
- 5 petites carottes
- 4 branches de céleri
- moitié pain de blé entier "abondance"
Snack:- 1 tasse faible en gras yaourt aux fruits
Dîner:- 1 burrito avec haché œuf à la coque 1 et légumes
- 1 galettes de poisson de vapeur
- 0, 5 tasses de légumes grillés (cuits avec une quantité minimale d'huile)
La nuit: Total pour la journée: 1690 calories, 73 g de protéines, 285 g de glucides, 35 g de matières grasses, 26 grammes de fibres.
Semaine 2 Huitième jour: Day Nine: Petit déjeuner:
- Cornflakes 60g
- 1 tasse faible en gras yaourt aux fruits
- Une petite banane
Déjeuner: Déjeuner:- 1 bol de soupe aux légumes
- 4 tranches de pain de blé entier
- 1, 5 tasses de laitue hachée et 1 cuillère à soupe sauce faible en calories
- tasse de babeurre 1%
Snack: Dîner:- 1 portion de lasagne végétarienne faible de graisse (vous pouvez acheter de la nourriture congelée)
- 1, 5 tasses salade hachée avec vinaigrette faible en gras
La nuit:- la crème glacée avec du jus de fruits
Total pour la journée: 1558 calories, 66 grammes de protéines, 239 g de glucides, 30 g de matières grasses, 36 g de fibres.
Petit déjeuner:- petite assiette de bouillie de sarrasin avec un verre de lait 1%
- 1 cuillère à soupe fromage faible en gras
- une demi-tasse de jus d'orange fraîchement pressé
Déjeuner: Déjeuner:- 1, 5 tasses Salade grecque avec 30 g de fromage "feta"
- 1 cuillère à soupe sauce faible en gras
- 4 tranches de pain de blé entier
- tasse de babeurre 1%
Snack:- 4. l. raisins sans pépins
Dîner:- 85 g de poitrine de poulet, ragoût à la sauce tomate 100g de poivrons verts, oignons et champignons
- 1, 5 tasses de salade avec une cuillère à soupe sauce faible en gras
La nuit:- 1 tasse de fruits sans gras yogourt
Total pour la journée: 1599 calories, 75 grammes de protéines, 218 g de glucides, 50 g de matières grasses, 20 grammes de fibres.
Dix Jour: Journée onze: Petit déjeuner:
- 40 grammes de céréales avec un verre de lait 1%
- 1 poire moyenne
Déjeuner: Déjeuner:- une demi-tasse de compote de potiron
- Une petite pita
- 1/4 tasse de compote de courgettes
- 1/4 tasse de compote de courgettes
- tasse de babeurre 1%
Snack: Dîner:- 1 tasse de pâtes de farine de blé dur
- 100g rôti au citron et le poivre crevettes
- 1 tasse de chou cuit savoie
La nuit: Total pour la journée: 1437 calories, 75 grammes de protéines, 251 g de glucides, 36 g de matières grasses, 25 g de fibres.
Petit déjeuner:- bol de gruau sur l'eau
- verre de lait 1%
- 2 cuillères à soupe raisins sans pépins
Déjeuner:- Une moyenne raisins de pinceau
- 0, 5 tasses de cassis (peuvent être congelés)
Déjeuner:- 60 g de saumon en conserve en saumure
- 2 tranches de pain de blé entier
- 1 cuillère à café la mayonnaise sans gras
- 5 petites carottes
- 3/4 tasse faible en gras fromage cottage
Snack: Dîner:- 85 g côtelettes de porc
- 1 tasse de riz brun
- 1, 5 tasses de salade avec vinaigrette faible en gras
La nuit: Total pour la journée: 1630 calories, 90 grammes de protéines, 228 g de glucides, 41 g de matières grasses, 26 grammes de fibres.
Douzième jour: Jour treize: Petit déjeuner:
- 2 crêpes de citrouille moyennes
- 2 cuillères à soupe sauce légère
- Une pomme
- tasse de babeurre 1%
Déjeuner: Déjeuner:- petite assiette de soupe aux légumes
- 2 tranches de pain de blé entier
- 2 cuillères à soupe fromage faible en gras
Snack:- 30 g de fruits muesli
- verre de lait 1%
Dîner:- Une petite pita
- 60 g de poulet cuit
- 1, 5 tasses de salade (poulet avant)
- 1 cuillère à soupe sauce faible en gras
La nuit:- 1 tasse de yogourt cerise
Total pour la journée: 1628 calories, 70 g de protéines, 254 g de glucides, 43 g de matières grasses, 24 grammes de fibres.
Petit déjeuner:- oeufs frits oeufs brouillés 1
- 0, 5 tasses de céréales avec une cuillère à soupe son de blé
- verre de lait 1%
- une demi-tasse de jus d'orange fraîchement pressé
Déjeuner:- 8 morceaux d'abricots secs de taille moyenne
Déjeuner:- 2 tranches de poitrine de dinde
- 2 tranches de pain de maïs
- 1 ch. L. moutarde
- 1,5 tasses hachées salade avec 1 cuillère à café vinaigre
Snack:- 1 tasse de yogourt de citron sans gras
Dîner:- 85g frit Trout River
- Une pomme de terre moyenne, cuit dans leurs peaux
- 1 tasse de pois cuits
- tasse de babeurre 1%
La nuit:- Une moyenne biscuits à l'avoine
Total pour la journée: 1457 calories, 82 grammes de protéines, 202 g de glucides, 36 g de matières grasses, 22 g de fibres.
Quatorzième jour: Petit déjeuner:
- peu d'omelette à vapeur
- tasse de babeurre 1%
- Une petite banane
Déjeuner:- 1 tasse de fruits sans gras yogourt
Déjeuner:- 2 tranches de pain de blé entier
- 2 tranches de fromage faible en gras
- 1 cuillère à café moutarde
- 4 petites carottes
- verre de lait 1%
Snack:- pomme cuite avec du miel et la cannelle
Dîner:- 85g grillades de boeuf haché maigre avec un petit pain pita
- Frites 85g
- 1, 5 tasses laitue hachée avec 0, 5 cuillères à soupe huile d'olive
La nuit: Total pour la journée: 1633 calories, 84 grammes de protéines, 250 g de glucides, 41 g de matières grasses, 24 grammes de fibres.
Recettes pour programme de régime "pour perdre du poids en un mois"
Compote de pommes purée
- 1, 3 kg de pommes "Dzhanatan" (ou tout pommes juteuses utiles)
- 1 bâton de cannelle (ou une cuillère à café de cannelle, vanille hachée c ABO1 pod)
- 2 bandes de zeste de citron
- 1, 5 cuillères à soupe jus de citron (ou au goût)
- 2 cuillères à soupe vin blanc sec
- 0, 5 tasses de sucre (ou au goût)
- 2,5 tasses d'eau (ou au besoin)
Préparation: Laver les pommes et les couper en deux. Retirer les jarrets et serdtsevynky sans effacer pelure de pomme. Mettez-les dans une grande casserole, ajouter la cannelle, la vanille, le zeste de citron, le jus, le sucre, le vin et l'eau. Porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter à feu doux avec le couvercle fermé jusqu'à ce que les pommes soient tendres. Retirer du feu et laisser refroidir. Retirer le bâton de cannelle. Broyer le contenu dans un mélangeur. Divisez en 8 portions.
Dans une portion: 148 calories, 37 g de glucides, 4 g de fibres.
La Turquie à l'estragon
- 2 cuillères à soupe fromage
- 1 cuillère à café moutarde douce
- 0, 5 c estragon
- Une grande salade
- Deux fines tranches de pain de maïs
- 60 g finement hachée de dinde cuite
- sel et poivre
- 4 fines tranches de poivron rouge
Préparation: Mélanger le fromage, la moutarde et l'estragon. Sur une tranche de la laitue et de fromage du mélange et l'estragon Spread pain mis. En plus de mettre la dinde. Saupoudrer de sel et de poivre et de la couverture d'une autre tranche de pain.
Total: 244 calories, 17 g de protéines, 27 g de glucides, 5 grammes de gras et 5 grammes de fibres.
Burrito avec des haricots rouges
- 220 grammes de poitrine de poulet cru
- 420 g de haricots en conserve (égouttés)
- 1, 5 tasses de sauce tomate
- 3 cuillères à soupe grains de blé fragmentés
- 1 tasse de feuilles de laitue
- 1 tomate
- pita mince
Préparation: Hacher finement le blanc de poulet et cuire dans un peu d'huile végétale jusqu'à tendreté. céréales de blé cuire jusqu'à tendreté. Ajouter les haricots rouges et sauce tomate et cuire à feu doux, en remuant régulièrement. Ajouter le poulet et cuire pendant 1-2 minutes. Retirer du feu, couvrir et laisser reposer pendant 5 minutes. Pendant ce temps hacher la laitue 1 tasse et les dés de tomate. Le pain pita mis un mélange de haricots et de poulet sur le dessus, le lieu de la laitue, les tomates et la sauce tomate restante. Tourner le tube et chauffée pita au micro-ondes. Parmi les morceaux restants de lavash cuire encore 3 des burritos.
Dans une burrito: 236 calories, 15 g de protéines, 27 g de glucides, 8 grammes de graisse, 6 grammes de fibres.
Muffins aux carottes faibles en gras
- 2 tasses de farine de seigle
- 2/3 tasse de son
- 2 h. L. levure
- 1 cuillère à café cannelle moulue
- 0, 5 c musc noix râpée
- 1, 5 tasses de lait
- 1,5 carottes râpées tasses
- 0, les raisins secs 5 tasse
- 0, 5 tasses de poudre d'oeuf
- 0, 5 tasses de miel
- 2 cuillères à soupe mélasse
- 2 cuillères à soupe huile végétale
Préparation: Préchauffer le four à 170 degrés. Mélanger la farine, le son, la poudre à pâte, la cannelle et la muscade. Séparément, mélanger le lait, les carottes, les raisins secs, la poudre d'oeuf, le miel, la mélasse, le beurre. Tous les ingrédients et remuer connecter. Graisser un plat de cuisson avec zastelyte fond de boues d'hydrocarbures de papier parchemin. Remplissez le formulaire?. Cuire au four pendant 20 à 25 minutes (ou vérifier la disponibilité d'un match). Sortie: 12 à 14 petits gâteaux.
Dans une portion: 130 calories, 5 g de protéines, 26 g de glucides, 5 g de matières grasses, 5 g de fibres.
