Beaucoup d'entre nous sont de graisse concentrée dans les hanches, le ventre et les jambes. De la plénitude supplémentaire dans ces domaines problématiques, bien sûr, vous pouvez vous débarrasser de. Donc, si vous tirez dur votre jupe ou un jean préférée peine touche, toucher les corriger les lacunes de la figure.
Assurez hanches galbées et plus élastique, aider à renforcer les muscles des exercices. Le travail sur soi, ne pas se asseoir immobile et déplacer plus long de la journée. Plus aller à pied - par jour pendant au moins 30 minutes, les ascenseurs et les escaliers préfèrent effectuer régulièrement des exercices simples. Après deux semaines, des résultats visibles vous plaire.
Pour commencer
Avant l'exercice, suivez les recommandations importantes Passion.ru. Au début des classes nécessaires échauffement légers (tours et incline la tête, les épaules mouvement circulaire, de flexion bas et latéralement, fentes avant sur chaque jambe alternativement). Cela prend 10 minutes, mais les muscles sont prêts à exercer.
Puis exercice aérobique souhaitable pour 20 à 40 minutes, peut fonctionner sur le simulateur, effectuer quelques exercices simples ou la danse à votre musique préférée. Après un échauffement approfondie procéder à la charge de puissance.
Ne oubliez pas de boire beaucoup de liquides pendant les cours boire de l'eau minérale sans gaz. Suivez la respiration uniforme: inspirez par le nez, expirez par la bouche tout effort, expirez et relaxant, inspirez. Ne retenez pas votre souffle pour ne pas entraver la circulation de l'oxygène.
Sur les classes
Pour étudier besoin tapis de gymnastique douce. Programme de formation pour chaque exercice: pour les débutants - 10 répétitions, trois étapes, une pause entre les étapes 15 sec; connu - 15 répétitions, quatre étapes, pause entre les étapes 15 sec.
Exercice 1
Out et mouvements: vous vous tenez, placé pieds largeur des épaules et détendue, les mains sur sa ceinture.
Effectuer des squats, la jambe pliant les genoux. Aller en bas au niveau du genou, à condition que se asseoir sur le bord d'une chaise, debout derrière vous à une certaine distance.
Effet: exercice renforce les muscles des cuisses et les fesses, brûle des calories.
Conseil! Accroupie qui ne va pas trop bas. Escalade pas plier le genou à la fin les jambes sont légèrement fléchis.
Exercice 2
Out et mouvements: vous vous tenez sur une jambe, les mains sur sa ceinture, le corps légèrement inclinées vers l'avant, jambe d'appui légèrement pliés au niveau du genou, l'autre - pliée au niveau du genou et arboré.
Ne fente dos, redressez votre jambe levée et pliée, puis revenir à la position de départ. Fulcrum au Fentes - chaussette (pas cinq!). Après avoir terminé les mesures changent jambe.
Effet: renforce le devant des cuisses.
Conseil! Ne faites pas de trop grandes attaques, gardez votre dos droit, ou de soulever au-dessus des fesses.
Exercice 3
Out et mouvements: vous vous tenez sur une jambe, les mains sur sa ceinture, jambe d'appui légèrement pliés au niveau du genou, l'autre - relevée et pliée, cuisse parallèle au sol.
Redresse, tenant sur la balance. Ainsi, imaginez que vous faites facile à taper dans un ballon accroché en face. Après avoir terminé les mesures changent jambe.
Effet: renforce le devant des cuisses.
Conseil! Se redressant, ne faites pas de mouvements brusques. Effectuez chaque exercice lentement et uniformément. Non razhybayte jusqu'à la fin, laissez-le rester légèrement fléchis. Ne pas plier le dos, gardez votre dos droit.
Exercice 4
Out et le mouvement: vous êtes debout, les mains sur sa ceinture, le corps légèrement inclinées vers l'avant, pied de pivot à l'avant et légèrement pliés au niveau du genou, l'autre jambe prendre du recul et se pencher sur le gros orteil.
Ascenseur décontracté rythme, conduisant talon vers les fesses. Revenez à la position de départ. Après avoir terminé les mesures changent jambe.
Effet: renforce le dos des cuisses.
Conseil! Leg trop élevé de ne pas soulever, ne font pas de secousses soudaines, garder le genou regarda le sol.
Exercice 5
Out et le mouvement: vous êtes couché sur le côté, les bras pliés aux coudes, le maintien d'une tête, l'autre - repose sur le sol, les pieds sur la pente du plancher au niveau du genou, l'autre - étendu.
Soulever et abaisser les muscles des jambes tendues tendues, tendu pied, orteils regarde le sol. Après avoir terminé les mesures changent jambe.
Effet: Cet exercice renforce les muscles des fesses et l'intérieur des cuisses.
Conseil! Levage une jambe muscles de contrainte des fesses. Omettant jusqu'à, ne pas toucher le sol, il reste dans la balance. Ne pas jeter le corps en arrière.
Lors de leurs concerts de Shakira heureux de démontrer une ventre inflammatoire public enthousiaste. Et donne un exemple de beaucoup de ses admirateurs, la danse du ventre connaît l'apogée de la popularité dans les salles de fitness aussi merveilleux kardyouprazhnenyya qui aide à se débarrasser de l'excès de poids.
Il est idéal pour les femmes qui aiment Shakira, aiment danser et ne supporte pas ennuyeux, à leur avis, l'exercice. La danse du ventre contribue à renforcer les muscles de l'abdomen, non seulement, mais aussi les jambes, les cuisses et les fesses.
Danse exercice de Shakira: Ne 2-3 séries de 8-15 répétitions chacune 2 à 3 fois par semaine.
Stand avec vos pieds largeur des épaules, les mains sur les hanches. Le pied droit de prendre du recul et pliez vos genoux aussi longtemps que la jambe jambe droite ne est pas parallèle à la jambe au sol et gauche - qui lui est perpendiculaire. Maintenez la position pendant un certain temps et revenir à la position initiale. Répéter l'opération avec l'autre jambe.
À la cuisse muscles
Ce simple exercice est particulièrement utile pour ceux qui passe beaucoup de temps à son bureau dans l'ordinateur.
Tenez-vous droit, gardez votre dos droit. Faire fente avant avec le pied droit, pied gauche seule ne est pas séparée de la chaussée. Transférant progressivement votre poids sur votre jambe droite jusqu'à ce que vous sentez la tension des muscles des cuisses. Gardez le talon du pied gauche ne est pas dissociée de la chaussée. Tenez et comptez lentement jusqu'à 5. Reculer. Répétez trois fois pour chaque jambe.
Alternativement, tenant Résistance, debout sur une jambe. Un autre jambe décrit dans l'air "huit", dont l'un est en face de vous, et l'autre - derrière. Taille "huit" augmenter progressivement à l'amplitude de mouvement était autant que possible. Ne 10-20 répétitions pour chaque jambe.
Avec de l'eau
Exercice dans l'eau contribue à resserrer les muscles rapidement, éliminant les kilos et des centimètres supplémentaires sans contrainte douloureuse.
Tenez visage au bord de la piscine - l'eau devrait atteindre la poitrine. Maintenez les mains plinthes, pliez la jambe gauche au niveau du genou et soulevez-le autant que possible. Puis avec un points d'effort jambe arrière, se assurer la cinquième regarda le plafond, puis retourne pied. L'abdomen est tiré dans, la posture égale. Exécution d'un pied 15 fois et que de nombreux autres à un rythme rapide.
Important: L'exercice est sur le côté de mains tendues, gardez votre dos droit. Si les épaules sont zsutulyvshys, travailler un autre groupe de muscles. Le rythme rapide de cet exercice, le meilleur est le résultat.
Le prochain exercice forme la cuisse intérieure et extérieure. Joué en se tenant debout sur les épaules dans l'eau pour tirer sur les bras secondaires étaient sous l'eau. Prendre des mesures 4-8 échelles gauche. Les deux bras tendus dans ce cas le droit, et chaque pas les mains se déplacent dans la direction du mouvement - gauche. Lorsqu'une étape est terminée, la main est revenu à sa position initiale.
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Petit déjeuner: 1 œuf à la coque.
Déjeuner: 150g fromage faible en gras et le thé vert.
Dîner: la même que celle pour le déjeuner.
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