L'amère vérité est que, dans notre mode de vie nous avons juste à être épais. Nous allons trop peu ici est le résultat comme plis de graisse. Nutrition transformer méconnaissable votre silhouette!
Il serait tout simplement perdre du poids. Est cessé, et toutes les choses! Mais où, alors, de prendre de l'énergie pour les entraînements? déficit calorique alimentaire signifie automatiquement le manque d'énergie, et donc un faible, presque nulle, l'efficacité de la formation.
Pas de remise en forme nécessite une «récupération» alimentaire quotidienne complètement différent. Pas de famine! Tout ce que vous devez faire est de mettre dans votre alimentation variations faibles mais significatives. Pour un couple de formation qu'ils modifient fondamentalement votre silhouette.
8 Stratégies pour combattre l'obésité
1.Nachni de chose de la tête ce est que nous mangeons tous ou parce que ce est un repas, ou de soumettre impulsion intuitive. Et en fait, dans les deux cas est sans le savoir manger. Nous détenons le bouchon de la bouche, de bavarder avec un ami, ou le déploiement de bonbons, de penser à quelque chose d'extérieur. Quelle est la suralimentation si surprenant? Le secret de la réussite des femmes qui ont réussi à perdre du poids, est la suivante: ils ont maîtrisé ce qu'on appelle «manger conscient". Ce est la règle principale: à écouter en premier, puis manger. L'idée est de se concentrer entièrement sur le goût des aliments, l'odeur et même la couleur, et d'écouter votre estomac. Essayez et vous êtes surpris de sentir l'estomac de vous parler, de vous donner des signaux sonores simplement: que je aurais probablement mangé un morceau, mais ce que je ne veux pas. Parlez-en à votre estomac, comme le compagnon de vie. Nous avons eu des bonbons? Droit et demandez: voulez-vous? Et écouter la réponse. Pouprazhnyaytes donc pour une semaine, et vous changer fondamentalement la nature de leur nourriture. Il se avère que la plupart des "snacking" votre estomac ne est pas nécessaire, eh bien, vous serez à la table à manger au moins un tiers de moins.
Plan d'action
Ne soyez pas paresseux à chaque fois de comprendre leurs sentiments subjectifs. Avez-vous vraiment besoin podzapravytsya ou vous avez tiré une collation pour la société? Ou peut-être vous se versa une autre tasse de café juste par l'inertie? Arrêtez! Il ya deux cuillères à soupe de sucre supplémentaires!
Maquillage pour programme de nutrition lui-même. Tenant compte de votre style de vie, le calendrier et la formation. Par exemple, le jour d'une séance d'entraînement du soir où - en 17 heures droit à votre bureau besoin collation tuiles de protéines. Mais en ce jour de repos ne ont pas besoin.
2.Razdelyay and Conquer
Pour perdre du poids, vous devez au moins en termes généraux pour représenter le mécanisme biologique mis en surpoids. En ce sens, la principale hormone pour vous - l'insuline. Après le repas, le sang se épaissit et pereslaschivaetsya dangereux. Le pancréas sécrète de l'insuline, et il «nettoie» le sucre dans le sang. Certains excès d'insuline "livrer" à l'intérieur des cellules musculaires, et le reste se transforme en graisse. Si vous ne exercez pas, les muscles ont besoin d'un minimum de carburant "doux". Cela signifie que la plupart des excès de sucre sanguin est converti en graisse et déposés sous la peau. Vous est important de se rappeler ce qui suit. Plus vous mangez, plus l'insuline en surbrillance. Mais plus la libération d'insuline, le plus de graisse déposé. Suralimentation se produit quand une personne mange rarement, 4-5 heures. Ainsi une conclusion importante: pour réduire la sécrétion d'insuline à manger peu et souvent.
Tous les glucides sont divisés en simple et complexe. Gardez à l'esprit que les glucides simples (contenus dans les bonbons, biscuits, pain, Coca-Cola et autres boissons sucrées) sont facilement digérés et provoquent augmentation rapide de la glycémie. Cela fait écho à la sécrétion accrue à l'insuline. Vous devez glucides complexes - les légumes, les grains entiers, le riz brun, pain de blé entier, les légumineuses, les fruits. Ils sont digérés lentement et contiennent également des fibres (haché structures végétales comme les tiges de céréales ou des membranes). Mais encore plus de fibres ralentit la digestion des glucides. L'insuline est libérée assez faible. Si vous oubliez de glucides simples et allez dans l'alimentation quotidienne dans le complexe, le début garanti pour perdre du poids sans régime.
Plan d'action
Ne sautez pas de repas!
Mangez lentement cinq fois par jour - environ toutes les trois heures.
Chaque repas doit être protéines, de glucides complexes et des graisses saines.
Suivez taille des portions. Il devrait être la taille de votre main - pas plus.
3.Pobediteli mangent toujours le petit déjeuner
médecins de sport réalisées un excellent travail, interviewant des milliers de personnes qui ont réussi à perdre du poids. L'enquête a montré qu'ils ont tous la même chose.
Chaque jour, ils sont fermement petit déjeuner.
Adhérer alimentation nyzkozhyrovoy.
Hebdomadaire pesé.
Faites de l'activité physique pendant environ une heure par jour.
Si ce est bon (et bon) petit-déjeuner, vous ne aurez pas le temps à avoir faim avant le déjeuner et ne pas manger trop. Mais la principale chose d'autre. Si vous oubliez régulièrement métabolisme ralentit progressivement le petit déjeuner. Le besoin d'énergie diminue et les calories consommées sont inutiles. À la fin de 30 années vous ne ajoutez hypothèses petit 3-5 kg supplémentaires! Inversement, le petit déjeuner copieux et régulière malgré l'âge maintient un taux métabolique élevé, même dans les vieilles années. Comment me forcer à manger le matin si vous ne voulez pas? Tout d'abord, commencer un dernier repas à 7-8 heures, au plus tard. Pendant le sommeil, les arrêts de digestion, donc après le dîner à minuit vous rencontrerez matin avec un estomac plein. Quel est le petit déjeuner! Deuxièmement, faire jogging matinal. Il se trouve que l'estomac est vide, mais juste ne pas avoir le temps de «réveiller». Juste dans ce cas et besoin d'un terme, puis une douche froide et frotter serviette rugueuse.
Si vous voulez perdre du poids, ne sort jamais de la maison sans un petit déjeuner copieux! Ce qui est pour le petit déjeuner? Seulement glucides complexes! Voici un exemple classique du menu du matin. Gruau, cuits à l'eau; elle a ajouté la poudre de protéine, une cuillère à café d'arachide (ou ne importe quel légume) d'huile, un peu de fruits ou de baies haché. De plus une tranche de pain de blé entier et une tasse de café sans sucre. De plus capsule de multivitamines.
Plan d'action
Ne pas sauter le petit déjeuner!
Petit-déjeuner "Correct" vous aide à perdre du poids plus rapidement. menu Matin devrait inclure des glucides complexes, protéines et graisses.
Si le temps ne est pas, mélanger rapidement les ingrédients ensemble un couple de sacs "Pischezameniteli" (avec du lait écrémé, eau ou de jus).
4.Bolshe fibres - plus mince ceinture
Vous savez déjà que la fibre ralentit l'absorption des glucides. En raison de ce petit insuline est libérée. Mais là où nous prenons cela très gras dans cet âge de produits raffinés? Les nutritionnistes recommandent réguliers aliments saison de fibres. Riz cuit? Ajouter les légumes. La pharmacie peuvent être trouvés dans la poudre de cellulose. Cela peut être enrichi d'un shake de protéines ou d'avoine.
Au moins une fois par jour à manger cornflakes. Une bonne option: une salade de chou frais normal. En tout cas, dans le cas de la graisse de perte de poids - votre premier ami. Ayez toujours une petite pomme de sac à main. Il ya beaucoup de fibres. Une fois ou deux fois par jour manger une salade de fruits.
Plan d'action
Augmentez votre apport en fibres est facile - aller à grains entiers et ajouter aux plats lors de la cuisson de son. Les avantages sont évidents: vous vous sentirez plus nourris moins de danger que vous courez plus et des intestins travaillerez pas de meilleur exemple.
Remplacer les glucides raffinés (pain blanc, riz, pâtes de variétés de farine de blé tendre) les hydrates de carbone riches en fibres (flocons d'avoine, pains de grains entiers, riz brun).
5.Bolshe l'eau!
Sans eau, il ne est pas vraiment la vie. L'eau joue un rôle crucial dans les processus de digestion, la régulation de la température corporelle, la lubrification des articulations, le maintien de l'humidité de la peau et le tonus musculaire élevé. L'eau fournit de l'oxygène, du glucose et des nutriments vers toutes les cellules du corps et prend alors les toxines nuisibles. Si vous buvez trop peu, le corps commence à stocker de l'eau pour une utilisation future. Résultats disponibles: les poches sous les yeux. En outre, en raison du manque d'eau, nous commençons à être fatigué plus rapidement que d'habitude, souffrent de constipation, souffrons de la famine brutale ... Et ce est si simple - boire de l'eau pure!
Lorsque vous menez la lutte contre l'excès de poids, l'eau devrait être votre numéro un zhyroszhyhatelem. Pendant étude récente a montré que l'eau joue un rôle clé dans la régulation du taux métabolique. Il a été trouvé que la déshydratation ralentit le métabolisme, et avec elle la "brûlure" de graisse. En outre, moins on boit, plus la concentration de sodium dans le corps. Mais sodium est connu retient l'eau dans les tissus. Finalement, vous "gonfler" and're fait encore plus épais. Par exemple, une demi-cuillère à café de sel et provoque un retard d'un litre et demi d'eau dans l'intestin. Votre taille est plus large de 2,5 à 4 cm!
Plan d'action
Premièrement, calculez combien d'eau vous avez besoin d'un jour. Pour ce faire, multipliez votre poids en kilogrammes par 30 ml. Par exemple, si vous pesez 63 kg par jour, vous devriez boire environ 2 litres d'eau. Et ce est environ 9 tasses.
Suivi de la bonne quantité d'eau est ainsi. Exécutez à peu, vous aurez tous les deux à trois heures. L'urine doit être clair ou même jaune pâle. Couleur jaune intense indique une pénurie aiguë de liquide.
6. Dans la santé est la couleur
Des couleurs vives des fruits et légumes nature ont donné une raison. Pour la salade de tomate ou de la couleur des substances «responsables» biologiquement actives d'origine végétale, appelé phytochimiques. Ce sont les mêmes antioxydants, mais beaucoup plus puissant. Ils protègent les cellules contre les dommages de l'ADN naturel et donc économiser de la dégénérescence des cellules cancéreuses. En outre, des antioxydants entravent le processus inflammatoire dans le corps. La couleur vive de nombreux fruits et légumes - un avertissement qui en eux se trouve une arme puissante contre diverses maladies. Pigments chimiques colorés - qui protège nos gènes, des étoiles, des coeurs, de sorte que réduit le risque de cancer et d'autres affections. Les experts recommandent de manger tous les jours pendant 5-9 portions de fruits et légumes. Cependant, les statistiques, dit que le Russe moyen obtient seulement deux portions par jour. Et environ 10% de nos concitoyens ne mangent pas de légumes, pas de fruits!
Comprenez que vous mangez, vous pouvez colorer le contenu de votre réfrigérateur. Si les tons beiges et blancs délavés qui prévaut, alors votre alimentation est calories pauvres et phytochimiques trop. "Paint" votre régime, et vous êtes sûr de perdre quelques kilos superflus tout simplement parce que les fruits et légumes sont beaucoup moins de calories que des pâtisseries, des muffins, des pâtes ou des pommes de terre. Regardez attentivement son assiette. Pas grand-chose sur son beige blanc et? Si votre vie typique encore - une salade "Olivier", pommes de terre frites et un morceau de porc panée, nous devons résolument changer la nourriture!
Plan d'action
Choisissez vert plus foncé, rouge luxuriante, profondes produits pourpres, lumineuses et gaies légumes jaune-orange. En règle générale, ils contiennent la plupart des vitamines, minéraux et phyto-substances protectrices.
Remplacez les plats d'accompagnement traditionnels comme les légumes pâtes et pommes de terre. Au lieu de servir la cuisson des fruits.
7.Ne peur de graisse
Rejet complet de la graisse - une erreur fatale. Fat - ne est pas seulement composante obligatoire de l'alimentation. Ils ont même vous aider à perdre du poids! À première vue, cette déclaration semble tout son sens. Pendant ce temps, la graisse du corps «coupable» ne est pas seulement l'excès de graisse dans l'alimentation, mais les hormones, notamment l'insuline. Graisses inhibent la sécrétion d'insuline, eh bien, ce plus petit, le moins de matières grasses que vous avez sur les côtés.
Mais ce ne est pas tout. Le moins de matières grasses que vous mangez, le pire arrive au métabolisme des graisses. Autrement dit, «brûler» la graisse ralentit parce que le corps ne est plus jugé une source d'énergie. Et à juste titre, parce que la graisse dans l'alimentation était inacceptable! Cependant, les graisses sont différents. Besoin graisses végétales et oméga-3 (poissons). Mais graisses animales interdites. Si les graisses animales augmenter la pression artérielle, le cholestérol et augmentent considérablement le risque de crise cardiaque, les huiles et graisses végétales, les oméga-3 est exactement le contraire.
Plan d'action
Inclure dans le régime alimentaire, le lin ou l'huile de canola. Mangez des noix, les arachides et les avocats. Ce est une excellente source de graisses saines.
Mangez au moins deux portions de poisson par semaine. Particulièrement utile maquereau, le saumon, les sardines, les anchois, le touladi.
Réduire fortement la consommation de graisses animales. Ils "se cachent" tous les produits à base de viande et de produits laitiers. Je donne complètement transzhyriv-margarines, pâtes à tartiner.
8.Prohonite éloigner la tristesse - la tristesse
Stress éviter de perdre du poids. Ce est un fait scientifique. Il est la suivante: quand le cerveau «registre» le stress (peu importe ce qu'elle est appelée - le scandale de son mari ou de la chaleur dans la rue), il tombe alarme dans les glandes surrénales (petites glandes hormonales au-dessus des reins), et ils sécrètent «stress» cortisol, l'hormone. Formellement, cette hormone devrait multiplier votre puissance due à l'énergie supplémentaire provenant de «brûler» les tissus musculaires. Cependant, la recherche a montré qu'il provoque simultanément le dépôt de graisse à la taille. Ceci, à son tour, augmente le risque de maladie cardiovasculaire. Par conséquent, afin de prévenir l'apparition des kilos en trop et les maladies cardiaques, il est important d'éviter le stress. Ce désir semble impossible. Mais seulement à première vue.
Dans ne importe quel stimulus est un seuil critique à partir duquel il devient pour nous de stress. Donc, plus vous endorphines dans le sang, plus ce est le seuil à partir duquel commence la sécrétion de cortisol. Les endorphines sont activement lors d'activités sportives. Et que pensez-vous? Les athlètes et même beaucoup moins souffrent de la chaleur et de froid et. Leur ménage «stress» est beaucoup plus élevé que celui du commun des mortels. Le deuxième facteur - hormone de croissance. Ce que ce est, le plus faible sensibilité au stress. L'hormone de croissance est produite dans le rêve, y compris pendant l'après-midi fiesta quotidienne. Ce est pourquoi repos et de détente après-midi (et du sport) de nuit honnête était un programme de perte de poids des points principaux.
Plan d'action
Essayez de dormir au moins huit heures par jour.
Plus train, mais des séances d'entraînement intense alternent avec des jours de repos pour les muscles fatigués sont venus à leurs sens. Sinon, l'excès de l'activité physique elle-même sous le stress.
Pour la monotonie remise en forme - le stress ne devienne pas une contrainte pour votre psyché, essayer de nouvelles sortes d'une activité aérobie - danse sportive, tennis, badminton, cyclisme. Dans le même temps augmenter le niveau d'endorphines!
Veillez à couper le temps de se asseoir tranquillement avec un livre, écouter de la musique ou faire quelque chose pour que vous apaise.
