Dans l'agitation pré-vacances jamais vous allez à un club de remise en forme? Ces cinq exercices simples pour tous les groupes musculaires ne nécessitent pas beaucoup de temps, plus ils peuvent effectuer à la maison. Si vous venez avec l'idée de jeter l'exercice avant la fin des vacances, nous vous encourageons à réfléchir avant de vous le faites. Des études montrent que les personnes qui sautent formation pour un mois peuvent perdre jusqu'à 10% de la force musculaire. Compte tenu des plus de calories que vous avez probablement récompensé fête festive, pour environ quatre semaines, votre silhouette peut complètement se débarrasser de son charme d'antan. exercices de remise en forme pour les femmes à la maison est garanti pour vous donner de l'énergie et une belle figure.

 Alors pour ne pas être atrocement douloureux, nous avons développé cette expresse complexe de vacances de 20 minutes qui permettra de renforcer et augmenter le tonus des muscles du corps. Vous ne avez pas à passer de longues heures dans le gymnase: il traite pour notre programme, vous pouvez à la maison. Sun, vous devez haltères. En outre, le complexe apprendre quelques petites choses. Deux des cinq exercices, le poids le plus probable, vous êtes déjà bien connu est poussée d'une part et en serrant. Les trois autres exercices combinés, constitués de 2-3 mouvements pour développer la force de plusieurs groupes musculaires. Peut-être vous êtes également familier. Lorsque ces mouvements combinés vous effectuez plusieurs exercices comme l'un, sans pause entre les séries, ce qui économise considérablement le temps. En outre, vous brûlez plus de calories, ce qui provoque les muscles et le cœur à travailler plus fort. Il ya plusieurs raisons à cause de laquelle des poids plus efficace et d'économiser plus de temps que l'entraînement de musculation. Faire des exercices dans le rack libre nécessite l'implication des muscles abdominaux et le bas du dos muscles pour stabiliser le corps. Cela donne un fardeau supplémentaire. Mais nous ne voulons pas vous accabler de détails. Nous savons que vous êtes pressé. 

 1. La combinaison des squats, des boucles et bench press. L'exercice renforce les muscles des fesses, surfaces antérieure et postérieure de cuisses, biceps, les muscles, les épaules et le haut du dos. Prenez un haltère. Stand avec vos pieds largeur des épaules, les mains librement omis le long du corps, paumes regarder à l'intérieur. Serrez vos muscles abdominaux, et la colonne vertébrale doit être dans une position neutre. Transférez votre poids sur vos talons et faire des squats, de sorte que les cuisses sont presque parallèles au sol. Redresser les jambes. Pliez les coudes et tirez les haltères à vos épaules. Gardez les coudes étaient juste sous les épaules. Avec l'effort redressez vos bras vers le haut. Cette lame doit être connecté. Retour à la position de départ. Avez 2-4 répétitions de 8-12 approches.

 2. Tournez fentes profondes et les mains de levage sur les côtés. L'exercice renforce les muscles des surfaces antérieure et postérieure de cuisses, les fesses, les jambes, les épaules de partie médiane; Corps lieu les muscles du dos et les abdominaux. Position de départ est le même que dans l'exercice précédent. Prenez une grande étape de l'avant avec le pied droit avec votre genou droit et défilement pour attaquer. Ce genou droit doit être juste au-dessus de la cheville droite, genou gauche plié, ne se applique pas au cinquième étage. Se pencher en avant à partir des hanches et tirez les bras tendus vers l'avant afin que les haltères sont un peu derrière la jambe droite. Poussé jambe gauche, redressez vos jambes et revenir à la position initiale. Puis levez vos bras sur les côtés au niveau de l'épaule. Ainsi coudes et les genoux doivent être légèrement fléchis et les mains sur un seul niveau avec les coudes. Baisser les bras et revenir à la position de départ, puis répétez avec le pied gauche. Avez 2-4 répétitions de 8-12 approches (une rediffusion attaque avec les deux pieds).

 séances du programme

 Base. Commencez par 2-3 minutes de warm-up, marcher rythme rapide ou faire de l'exercice de notre complexe, mais sans haltères. Après l'occupation tirer tous les principaux groupes musculaires, tenant chaque étirement pendant 20 à 30 secondes. Comment choisir le fardeau. Vous aurez besoin de plusieurs paires d'haltères pesant 2-7 kg. Pour chaque activité devrait se accélérer la charge, où vous serez très difficile à faire, mais vous pouvez faire toutes les répétitions correctement. Les performances des exercices combinés travailler plusieurs groupes musculaires, vous devrez faire face à un fardeau plus petite que si vous faisiez des exercices simples.

 En d'autres termes, si vous effectuez des squats avec des haltères pesant 7 kg et des boucles avec des haltères pesant 5 kg, la combinaison des squats, des boucles et bench press vous fassiez les haltères de 5 livres. Ainsi, dans chaque charge d'exercice déterminé par la plus faible des groupes de muscles impliqués. Renforcer les muscles. Suivez ce complexe 2-3 fois par semaine, le repos au moins un jour entre les classes. Votre but est de faire 2-4 répétitions de 8-12 approches, reposant 45 secondes entre les séries. (Pour maintenir dans les 20 minutes, faire deux approches.) Si il se agit facile, porter le nombre de répétitions dans chaque approche de 15 et augmenter la charge. Eh bien, si vous ne avez absolument pas le temps de l'étude, une fois par semaine pour 1 suivre l'approche de 10-15 répétitions de chaque exercice. Feuille de route vers la réussite. Lorsque vous renforcer les muscles, augmenter la charge. Pour éviter la stagnation et l'ennui, les séances du programme de changement toutes les 4-6 semaines. Vous pouvez diviser les trois premiers exercices (combiné) en éléments séparés. (Par exemple, vous avez les bons une premières approches ne 2-4 8-12 squats, alors autant les mains zhynan, puis le même nombre de régimes.) Ou quelques semaines plus tard, passer à un autre complexe d'énergie, travailler un mois et ensuite revenir à cet exercice. 

 3. La classe sociale et le papillon se retirent plié. L'exercice renforce les muscles du dos des cuisses, les fesses, le dos des épaules et le haut du dos. Mettez la largeur des épaules les jambes droites écartées, bras avec haltères en face de cuisses, paumes regardent en arrière. Serrez vos muscles abdominaux et apporter des pelles. Maintenez la colonne vertébrale dans une position neutre, se pencher en avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement des muscles arrière des cuisses. Ensuite plier légèrement les genoux, connectez la lame et faire un papillon, levez vos bras sur les côtés, les coudes légèrement pliés. Serrez vos muscles fessiers et de revenir à la position initiale. Avez 2-4 répétitions de 8-12 approches.

 4. Tirez une main. L'exercice renforce les muscles du milieu du dos, l'arrière des épaules et des biceps dans une certaine mesure. Prenez un haltère dans votre main droite. Mettez vos pieds largeur des épaules. Avancez avec le pied gauche et faites défiler pour attaquer. Placez vos coudes pliés à la main gauche sur la cuisse de la jambe gauche pliée. Pencher vers l'avant aussi faible que possible à la partie supérieure du corps a été presque parallèle au sol. La main droite tandis librement réduit, paume tournée vers l'intérieur. Poussez la presse à la tête, le cou, le dos et les hanches composent une ligne. Connectez lame, serrez les muscles du dos et avec un effort mener coude droit en arrière et à l'haltère était au niveau de la taille. Redressez votre bras et répétez 8-12 fois envies. Avez 2-4 répétitions de 8-12 approches sur chaque main (ne oubliez pas de changer pieds).

 Comment brûler rapidement plus de calories

 Tuer deux oiseaux à la fois, qui brûlent le plus de calories dans un court laps de temps, vous pouvez, ce qui rend sa formation super-intensif dans la gamme de cardio et de musculation. Sélectionnez l'un des programmes suivants ou effectuer à la fois se relaient pour garder vos muscles se habituer à.

 Programme 1

 Après 5 minutes d'échauffement exécuter l'approche 1 avec 10-12 répétitions de chaque exercice avec des haltères dans cet ordre. Il se agit d'un cycle. Sans faire une pause après la formation de force, travailler sur l'intensité moyenne ou élevée 3-5 minutes kardiovprav (choisir une exercice de la liste suivante) avec. Puis, sans une pause, faire un autre cycle de formation de force puis kardyouprazhnenyya pendant 3-5 minutes. Si le temps le permet, répétez le programme. À la fin de la formation étirer les muscles.

 Programme 2

 Commencez par 5 minutes d'échauffement. Suivez ensuite l'approche à 1 de l'entraînement en force, après avoir fait chaque kardyouprazhnenyya pendant 1 minute. Ce sera un cycle. Répétez ce cycle une ou deux fois. À la fin de la formation étirer les muscles. Kardiovpravy

 Sauter sur place: Jambes écartées jambes ensemble.

 Soulever alternativement les genoux.

 La montée de l'étape (STEP ou un banc hauteur doit être de 15 à 25 cm).

 Saut à la corde.

 Classes sur toute cardio, vélo d'exercice, escaliers, vélo elliptique ou un tapis roulant en mouvement.